Il y a plein de croyances pas toujours vraies autour des oléagineux : on en avait déjà parlé ici. Comme j’adore les oléagineux, j’ai demandé à Laurence et Pascal de Paléo Toi Même, 2 experts en la matière, de nous expliquer pourquoi c’est top d’intégrer régulièrement des oléagineux dans ses petits plats !

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Pourquoi intégrer les oléagineux dans son alimentation ?

Consommer régulièrement des oléagineux favorise un bon taux de cholestérol, grâce à leur richesse en acides gras mono et poly insaturés.

En effet, pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’un taux de cholestérol suffisamment élevé comprenant un rapport HDL/LDL équilibré. Il faut, par contre, éviter la consommation régulière de glucides tels que céréales et farines raffinées, sucre blanc, sirop de glucose, contenus notamment dans les barres de céréales et chocolatées, biscuits, viennoiseries et autres gâteaux préparés à partir de ces ingrédients dénaturés.

En effet, les aliments riches en ce type de glucides favorisent la production des triglycérides par le foie. Or, c’est plutôt un taux élevé de triglycéride qui favorise les maladies cardio-vasculaires, idéalement ce taux devant d’ailleurs être inférieur à 1,2 g/l !

Alors privilégiez les oléagineux de toutes sortes associés ou non lors des collations aux glucides naturels des fruits séchés pour optimiser votre santé cardio-vasculaire, mais pas seulement, puisque leurs acides gras participent aussi à de nombreuses autres fonctions comme la régulation de l’appétit, la régulation thermique, le drainage des mauvaises graisses, un rôle anti-dépresseur largement reconnu aussi par le biais des oméga 3.

Sans oublier les nombreux autres nutriments et micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, anti oxydants) contenus dans les oléagineux, qui sont aussi des trésors pour notre santé, moins chers et plus agréables à consommer que les compléments alimentaires !

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Sous quelles formes peut-on les consommer ?

Une fois pressés ou écrasés, les oléagineux se transforment en huiles ou purées d’oléagineux.

Lorsque l’on extrait seulement l’huile des oléagineux, on comprend aisément que seule la partie grasse de ces aliments est consommée, sous la forme d’acides gras mono insaturés, poly insaturés et saturés, en proportions variables selon la variété de l’oléagineux. Extraire l’huile de ces aliments permet donc de réaliser des sauces salades et autres préparations culinaires et ainsi de rendre plus appétant notre cuisine, puisque le gras véhicule les saveurs et donne du moelleux aux divers plats salés et sucrés. Cela permet aussi d’enrichir plus facilement notre alimentation en bonnes graisses, à condition que ces huiles soient extraites par simple pressage à froid et non raffinées.

Mais consommer les oléagineux sous leur forme originelle, permet, en plus des acides gras qu’ils contiennent, d’enrichir son alimentation en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, anti oxydants, tout en prenant en compte le fait que c’est l’ensemble des composants d’un aliment consommé dans son entièreté, qui permet l’assimilation optimale de tous ses composants.

Les purées d’oléagineux, quant à elle, restituent en général, le fruit dans son entier, mais ont déjà subit une légère altération de leurs composants par le biais du broyage et du stockage. Ces purées sont cependant de précieuses aides culinaires et gustatives en remplacement du beurre ou de la margarine. Pour les préserver au maximum pensez à les conserver au réfrigérateur.

Il vaut donc mieux équilibrer la consommation d’oléagineux sous différentes formes : par exemple le matin 2 cuillères à café de purée d’oléagineux sur les tartines, dans la journée une poignée d’oléagineux et en cuisine les huiles d’olive, de colza, les purées d’oléagineux ou les divers lait végétaux.

Pensez également à varier les oléagineux, qu’ils soient entiers ou sous forme de purée et d’huile. En effet, selon leur nature et leurs goûts, leurs profils lipidiques sont bien différents.

Dernier conseil : choisissez-les d’origine bio ou non traités et de la récolte de l’année, puis conservez-les dans un endroit frais.

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42 recettes pour intégrer les oléagineux dans son alimentation