40 idées pour intégrer les oléagineux dans son alimentation

samedi, janvier 14, 2017 7 Permalink

Il y a plein de croyances pas toujours vraies autour des oléagineux : on en avait déjà parlé ici. Comme j’adore les oléagineux, j’ai demandé à Laurence et Pascal de Paléo Toi Même, 2 experts en la matière, de nous expliquer pourquoi c’est top d’intégrer régulièrement des oléagineux dans ses petits plats !

Pourquoi intégrer les oléagineux dans son alimentation ?

Consommer régulièrement des oléagineux favorise un bon taux de cholestérol, grâce à leur richesse en acides gras mono et poly insaturés.

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)

En effet, pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’un taux de cholestérol suffisamment élevé comprenant un rapport HDL/LDL équilibré. Il faut, par contre, éviter la consommation régulière de glucides tels que céréales et farines raffinées, sucre blanc, sirop de glucose, contenus notamment dans les barres de céréales et chocolatées, biscuits, viennoiseries et autres gâteaux préparés à partir de ces ingrédients dénaturés.

En effet, les aliments riches en ce type de glucides favorisent la production des triglycérides par le foie. Or, c’est plutôt un taux élevé de triglycéride qui favorise les maladies cardio-vasculaires, idéalement ce taux devant d’ailleurs être inférieur à 1,2 g/l !

Alors privilégiez les oléagineux de toutes sortes associés ou non lors des collations aux glucides naturels des fruits séchés pour optimiser votre santé cardio-vasculaire, mais pas seulement, puisque leurs acides gras participent aussi à de nombreuses autres fonctions comme la régulation de l’appétit, la régulation thermique, le drainage des mauvaises graisses, un rôle anti-dépresseur largement reconnu aussi par le biais des oméga 3.

Sans oublier les nombreux autres nutriments et micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, anti oxydants) contenus dans les oléagineux, qui sont aussi des trésors pour notre santé, moins chers et plus agréables à consommer que les compléments alimentaires !

Sous quelles formes peut-on les consommer ?

Une fois pressés ou écrasés, les oléagineux se transforment en huiles ou purées d’oléagineux.

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)

Lorsque l’on extrait seulement l’huile des oléagineux, on comprend aisément que seule la partie grasse de ces aliments est consommée, sous la forme d’acides gras mono insaturés, poly insaturés et saturés, en proportions variables selon la variété de l’oléagineux. Extraire l’huile de ces aliments permet donc de réaliser des sauces salades et autres préparations culinaires et ainsi de rendre plus appétant notre cuisine, puisque le gras véhicule les saveurs et donne du moelleux aux divers plats salés et sucrés. Cela permet aussi d’enrichir plus facilement notre alimentation en bonnes graisses, à condition que ces huiles soient extraites par simple pressage à froid et non raffinées.

Mais consommer les oléagineux sous leur forme originelle, permet, en plus des acides gras qu’ils contiennent, d’enrichir son alimentation en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, anti oxydants, tout en prenant en compte le fait que c’est l’ensemble des composants d’un aliment consommé dans son entièreté, qui permet l’assimilation optimale de tous ses composants.

Les purées d’oléagineux, quant à elle, restituent en général, le fruit dans son entier, mais ont déjà subit une légère altération de leurs composants par le biais du broyage et du stockage. Ces purées sont cependant de précieuses aides culinaires et gustatives en remplacement du beurre ou de la margarine. Pour les préserver au maximum pensez à les conserver au réfrigérateur.

Il vaut donc mieux équilibrer la consommation d’oléagineux sous différentes formes : par exemple le matin 2 cuillères à café de purée d’oléagineux sur les tartines, dans la journée une poignée d’oléagineux et en cuisine les huiles d’olive, de colza, les purées d’oléagineux ou les divers lait végétaux.

Pensez également à varier les oléagineux, qu’ils soient entiers ou sous forme de purée et d’huile. En effet, selon leur nature et leurs goûts, leurs profils lipidiques sont bien différents.

Dernier conseil : choisissez-les d’origine bio ou non traités et de la récolte de l’année, puis conservez-les dans un endroit frais.

42 recettes pour intégrer les oléagineux dans son alimentation

▶︎ Dans les salades : 

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)

Buddha plate de printemps
❤︎ Saveurs Végétales ❤︎

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Salade repas complète pour l’hiver
❤︎ Mango & Salt ❤︎

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Salade de kale
❤︎ Les recettes de Juliette ❤︎

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Salade au choux kale violet
❤︎ Rose Noisettes ❤︎

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Salade d’hiver
❤︎ Des fruits et des légumes ❤︎

▶︎ Dans les pâtisseries

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)Layer cake chocolat-noix de coco 
❤︎ Sweet & Sour ❤︎

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)Mystère tout cru 
❤︎ 100% Végétal ❤︎

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Tiramisu vegan
❤︎ Ma Végétable ❤︎

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Tartelettes crues au chocolat
❤︎ Zéro Miette ❤︎

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Cheesecake vegan
❤︎ Leaf ❤︎

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Brownie aux mûres
❤︎ Leaf ❤︎

▶︎ Dans des desserts aux fruits

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Pêches rôties au four façon crumble
❤︎ Sweet & Sour ❤︎

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Pommes au four
❤︎ Sweet & Sour ❤︎

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Poire et chocolat
❤︎ Leaf ❤︎

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Fruits déguisés
❤︎ Glam & Conscious ❤︎

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Verrines exotiques : ananas, avocat, cajous
❤︎ Citron Gingembre ❤︎

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Tarte aux pêches et aux amandes
❤︎ Des fruits et des légumes ❤︎

▶︎ Dans les smoothies, milkshakes et laits végétaux

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Lait de noix de cajou et noix du Brésil 
❤︎ Mega Low Food ❤︎

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Smoothie énergétique
❤︎ Mango & Salt ❤︎

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Milkshake façon tarte aux fraises
❤︎ Fais-moi croquer ❤︎

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Lait d’amande maison
❤︎ Lady and Mint ❤︎

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Smoothie à la vanille et aux noix de cajous
❤︎ Del’s Cooking Twist ❤︎

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Chocolat frappé au lait de noisettes
❤︎ Cakes and Nails ❤︎

▶︎ Dans des plats complets

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Pad thaï 
❤︎ Sweet & Sour ❤︎

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Ragoût de légumes
❤︎ Les Recettes de Juliette ❤︎

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Cheesecake cru tomate-basilic
❤︎ 100% végétal ❤︎

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Velouté de céleri rave 
❤︎ My Sweet Faery ❤︎

Velouté de panais aux noisettes grillées
❤︎ La Gourmandise selon Angie ❤︎

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Poêlée de potimarron et kale aux amandes
❤︎ Rose Noisettes ❤︎

 ▶︎ En apéro

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Fromage de cajou au basilic frais
❤︎ Emilie Murmure ❤︎

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Pesto végétal de courgettes crues
❤︎ La Gourmandise selon Angie ❤︎

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Caviar de poivrons grillés, noix et cajou
❤︎ Chocolate and Zuchini ❤︎

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Fromage végétal au piment d’espelette
❤︎ Tomates sans graines ❤︎

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Pâté de lentilles corail et graines de tournesol
❤︎ Au Vert avec Lili ❤︎

▶︎ Dans son muesli / granola

Idées de recettes avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajoux, noix du Brésil, graines ...)Granola exotique
❤︎ Zéro Miette ❤︎

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Granola aux pépites de chocolat
❤︎ Sweet & Sour ❤︎

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Granola au chocolat
❤︎ Bonjour Darling ❤︎

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Granola maison
❤︎ Citron Gingembre ❤︎

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Granola aux graines
❤︎ Des fruits et des légumes ❤︎

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Barres de céréales maison
❤︎ Emilie Murmure ❤︎

Si vous cherchez le temple des oléagineux, vous allez trouver votre bonheur sur le site de Paleo Toi Même : noix, noix de cajou, amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan, pignons de pin, graines de courge, arachides, pistaches, noix du Brésil … et des tas et des tas de fruits secs (dattes, raisins, figues, baies de goji, baies des incas, abricots, gingembre, cranberries, fraises, litchis, myrtilles, mangues …). Tout est certifié bio !

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7 Comments
  • Fais-moi croquer !
    janvier 15, 2017

    Merci pour ce billet intéressant et complet et les ides de recettes ! Merci aussi Marie d’avoir choisi une des miennes ! Coeur avec les doigts ! 😉

    • marie
      janvier 16, 2017

      Merci à toi de faire d’aussi jolies recettes 🙂

  • Amélie
    janvier 17, 2017

    Waouh quel travail, bravo !
    Je ne savais pas qu’il fallait conserver les purées d’oléagineux au frais, demain matin je les sors du placard !

    En revanche, j’aimerais bien apporter une petite précision sur le côté « médical » de l’article parce que c’est un peu mon domaine ^^ En fait le risque cardiovasculaire est principalement lié au LDL-cholestérol (mauvais cholestérol), que l’on trouve dans les acides gras saturés. Les produits d’origine animale en sont blindés ! D’où l’intérêt des oléagineux pour remplacer beurre, crème, et aussi pour agrémenter notre quotidien, car ils sont en effet plus riches en acides gras mono et polyinsaturés.
    Merci pour cet article et toutes ces idées de recette 🙂

    • marie
      janvier 19, 2017

      Cool merci pour tes précisions Amélie ! 🙂

  • Myrtille
    janvier 26, 2017

    Belle sélection de recettes ! Les noix de cajou sont aussi parfaites pour faire la crème du gratin dauphinois (cf. la recette de vegan freestyle que j’adooore !!)

    • marie
      février 2, 2017

      Trop bonne idée les noix de cajou pour la crème d’un gratin ! Je garde ça dans un coin pour une prochaine recette 🙂

  • monderniersiteinternet
    février 23, 2017

    Par tradition et tout simplement parce que l’hiver les fruits sont plus rares, dans notre famille, nous avons pour habitude de manger des oléagineux uniquement l’hiver. Personnellement, je suis favorable à une alimentation variée et je n’avais jamais eu l’idée d’associer des oléagineux dans les plats ou déserts.

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